Su ve sağlık

Birleşmiş Milletler Genel Kurulu, 1992 yılında Rio de Janeiro’da düzenlenen BM Çevre ve Kalkınma Konferansı’nda, Dünya’da suyun giderek artan öneminden dolayı her yıl 22 Mart’ın farklı konu başlıklarıyla “Dünya Su Günü” olarak kutlanmasına karar vermiştir. 1995 yılından bu yana, Dünya Su Günü her yıl farklı bir tema vurgusu ile kutlanmaktadır. Biz de, bu yazımızda “Su ve Sağlık” temasına vurguda bulunacağız.

SU VE SAĞLIK

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilmesine karşın; susuz sadece birkaç gün yaşayabilmektedir.

İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre vücut ağrılığının %42-71’i arasında değişmektedir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlamaktadır. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59’u sudur. Vücuttaki suyun ortalama %60’ı hücre içinde, %40’ı da hücre dışı sıvıda bulunmaktadır.

Suyun belli başlı görevleri arasında,
• Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması;
• Besin ögelerinin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan artık ögelerin, atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp vücut dışına atılması,
• Vücut ısısının denetimi,
• Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
• Elektrolitlerin taşınması,
• Ağız, gözler ve burun gibi vücut dokularının nemlendirilmesi,
• Vücuttaki kan, mide sıvısı, tükürük, idrar gibi vücut sıvılarının yapısında bulunması,
• Dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesi,
• Vücut sıcaklığınının düzenlenmesi yer almaktadır.

İnsan bedeninin kemik, deri, bağ dokuları ve lipidler dışındaki tüm ögeler su içinde çözelti halinde bulunur. Hücrelerdeki tepkimeler bu çözelti içinde oluşmaktadır. Vücutta oluşan ısı terle dışarı atılır. Yaklaşık 1 litre suyun buharlaşarak terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok etmektedir.

Su Gereksinmesi ve Kaynakları

İnsan, su gereksinmesini genelde; metabolizma, besinler ve içecekler olmak üzere üç kaynaktan karşılamaktadır. Besin ögelerinin metabolizması sonucu su oluşur. Metabolik su miktarı, diyetin bileşimine göre değişmektedir. Diyetin protein içeriğine göre karbonhidrat ve yağının yüksek olması, metabolik su miktarını artırmaktadır.

Vücut fonksiyonlarının düzenli olması için vücudun sürekli bir su kaynağına gereksinimi vardır. Dışarıda yapılan yoğun çalışmalarda, özellikle de sıcak ve nemli günlerde vücuttan su kaybedilmektedir. Vücuttan sadece 0,5-1 kilogramlık su kaybı, susama hissini oluşturmaktadır. Biraz daha fazla kayıp, dayanıklılık ve güçte azalmalara neden olmaktadır. Uzun süre yüksek sıcaklıkta sıvı kaybı yaşayan kişilerde sıcak çarpması veya sıcaklık şoku riski bulunmaktadır. İnsan, vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise %10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi, ölümle sonuçlanır. Yetişkin bir insan içeceklerle günlük olarak ortalama 1 litre ve yiyeceklerle de ortalama 1,2 litre civarında su almaktadır. Diyetle alınan her 1 kkal enerji için 1 mL (1 gram) su alınması gerekmektedir. Bu miktar, bebeklerde 1,5 mL’dir (1,5 gram). Yetişkinlerde günlük ortalama 2,5 litre (yaklaşık 10 kupa) su, terle (oturduğumuzda bile), idrarla, dışkıyla ve solunumla kaybedilmektedir. İnsan, vücudundan normal koşullarda günlük olarak deri yoluyla ortalama 500 mL, akciğerlerle 300 mL, böbreklerden idrarla 1500 mL ve bağırsaklardan 200 mL su kaybedilmektedir. Bu miktarlar, iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişmektedir. Diğer besin ögelerinden farklı olarak vücut, suyu depolamaz ve ihtiyacın arttığı durumlarda ekstra bir kaynak sağlamaz. Su kaybından korunmak ve vücudun normal çalışmasını sürdürmesi için kaybedilen sıvının yerine konması gerekmektedir.

Ağır iş veya egzersizde terleme veya deriden buharlaşma yoluyla vücuttan fazla miktarda su kaybı olmaktadır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için günlük 8 kupa su ile başlangıç yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite süresinin ve şiddetinin artmasına bağlı olarak her bir saatte 1-3 kupa kadar fazla içmeniz faydalı olacaktır.

Kafein içeren çay, kahve ve bazı alkolsüz ve alkollü içecekler idrarda artışa sebep olur ve vücuttan su kaybına sebep olmaktadır.

Vücuttaki tepkimelerin ardından 1 gramı başına en fazla su, yağın tepkimeye girmesi sonucunda oluşmakta, bunu sırasıyla karbonhidrat ve protein takip etmektedir. Diyette protein ve tuzun çok olması, böbreklerden su kaybını artırır. Buna karşın, karbonhidratı yüksek diyet ise su gereksinmesini azaltmaktadır.

Böbrek hastalıklarında böbreğin süzme işlevinin bozulması sonucunda vücutta su toplanması ya da aşırı su kaybı gerçekleşmektedir. Bağırsaklardan su kaybına ve ishale sebep olan tüm hastalıklar ve işlev bozukluklarında su gereksinmesi artmaktadır. Ateş, ishal, kusma durumlarında su kaybı fazladır. Hamilelik ve emziklilik döneminde kadınlarda sıvı ihtiyacı artmaktadır. Uzun süreli havayolu seyahatlerinde veya sıcağa maruz kalınması durumunda su, deriden buharlaşır. Örneğin, uçak yolculukları sonucu fazla miktarda su kaybı gerçekleşmektedir.

Neden Su İçmeliyiz?

Öncelikle su, kalori içermemektedir. Ekstra kalori almaktan sakınıyorsanız, bu gerçekten bir avantajdır. Alkolsüz normal içecekler ve alkollü içecekler kalori içerirler. Suda sodyum miktarı da azdır ve yağ ve kolesterol içermemektedir. Ayrıca su, kahve, çay ve diğer bazı içeceklerin aksine, kafein de içermemektedir.

Sağlık İçin Su İçin !!!

Vücudunuzdaki su oranını normal düzeylerde tutmak için gün boyunca yeterli miktarda su (8-12 kupa) tüketmeniz yararlı olacaktır. Gün içerisinde su tüketiminizi artırmanız gerekiyorsa,
• “Kahve araları” vermek yerine “su arası” vermeniz önerilebilir. Bilinçaltınızda bir şeyler yeme isteğiniz bulunuyorsa masanızda bir kupa su bulundurmanız, su tüketiminizi artırmada yardımcı olacaktır.
• Yemeklerinizde ve ara öğünlerinizde suya önem veriniz. Yiyeceklerinizi su, süt veya meyve suyu ile tamamlamanız da su tüketiminde yardımcı olur. Bunun yanı sıra, bazen öğünlerinize çorba ile başlamak da su tüketimini artırmanızda faydalı olacaktır.
• Seyahat ederken ya da dışarıda gezerken yanınızda 1 şişe su taşımanız su tüketiminizi kolaylaştıracaktır.
• Özellikle sıcak havalarda fiziksel aktivite öncesi, aktivite sırası ve aktivite sonrasında su içmeniz sağlığınız açısından önemlidir. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 125-250 mL kadar su tüketmeniz önerilmektedir. Susamayı beklemeden su tüketmeniz, kaybedilen suyun yerine konmasında önemlidir.

Suyun Temizliği

Gelişmekte olan ülkelerde su gereksinmesinin karşılanmasında temiz su bulma, en önemli sorunlardandır.

Güvenli su sağlama konusunda şüpheniz varsa içmemeniz daha doğru olacaktır. Bunun yerine, enfeksiyon hastalıklarının yayılmasına sebep olan bakterilerden arınmış su elde etmek adına çeşitli önlemler almanız sağlığınız açısından daha güvenlidir. Bunun için,
• Bölgesel halk sağlığı bölümü veya su şirketinize şüphelerinizi bildiriniz, bu kişiler özel laboratuvarlarda suyunuzu test edebilirler.
• Kuyu veya kaynak suyu kullanıyorsanız, güvenliğinden kendiniz sorumlu olduğunuz için düzenli aralıklarla test yaptırınız.
• İçme suyunu temizlemek için şehir suyunu en az 1 dakika kaynatmak gereklidir. Daha sonra kaynamış suyu steril bir kabın içine koyunuz.
• Suyu temizlemek için paketlerin üzerindeki talimatlara dikkatlice uyarak iyot ve klor tabletlerini kullanabilirsiniz.

Son yıllarda şişe suyu kullanımı yaygınlaşmıştır. Günümüzde market raflarında çok çeşitli sular bulunmaktadır: Bunlar artezyen suyu, mineral suyu, soda, saf su ve kaynak sularıdır. Artezyen suyu, bir çeşit kuyu suyudur. Mineral suyu, standart oranlarda çözünmüş katı madde ve mineral içeren sudur. Saf su veya demineralize su, minerallerin çeşitli yollarla sudan uzaklaştırılmasıyla elde edilir. Soda, köpüren özelliği olan bir su çeşididir. Kaynak suyu, yer altından gelen bir doğal sudur.

SU HAYATTIR VE SAĞLIMIZLA YAKINDAN İLİŞKİLİDİR !!!

Uzman Diyetisyen Fatma Yasemin ALTUNAY KUŞCU
Gülhane Eğitim ve Araştırma Hastanesi
Beslenme ve Diyetetik Birimi